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La felicidad empieza desde dentro

La meditación y el Mindfulness equilibran tu energía, tu cuerpo y tu mente, ayudándote a conseguir la relajación que deseas.

EL YOGA CONTRIBUYE A TU BIENESTAR MENTAL,
FÍSICO Y EMOCIONAL

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POSTURAS DEL YOGA Y SUS BENEFICIOS

Ardha Matsyendrasana o torsión columna vertebral

Ardha Matsyendrasana o torsión columna vertebral

Postura de Yoga - Torsión

Modo de ejecución:

Partir de Dandasana
Flexionar la rodilla izquierda apoyando la planta del pie en el suelo
Pasar el pie izquierdo por encima del muslo derecho para colocarlo al otro lado
Abrazar con el brazo derecho la pierna flexionada (la izquierda) o bien presionar con el codo orientando el antebrazo hacia arriba (ver foto)
Girar el cuerpo hacia la izquierda lo máximo posible, al igual que la cabeza y la mirada
Simultáneamente, con el brazo izquierdo estirado, apoyar la mano en el suelo lo más atrás posible
Mantener la postura unos 30 segundos con el torso lo más erguido posible
Deshacer la postura de forma inversa a como se creó
Repetir con el lado contrario

Beneficios:

Aumenta la energía
Fortalece los hombros, el cuello y de la cadena
Alivia los dolores de espalda
Favorece el riego sanguíneo
Estimula los riñones, el hígado y el sistema digestivo
Alivia los dolores menstruales

VRKSASANA O EL ÁRBOL

VRKSASANA O EL ÁRBOL

Postura de Yoga - Equilibrio

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana, con las plantas de los pies bien afianzadas en el suelo.
Fijar la mirada en un punto fijo frente a nosotros.
Situar las manos en las caderas con los pulgares hacia atrás.
Mantener firme la pierna izquierda mientras doblamos lateralmente la derecha.
Colocar la planta del pie derecho sobre la parte interior del muslo izquierdo.
Llevar la rodilla derecha hacia atrás abriendo la ingle.
Llevar los brazos hacia delante hasta juntar las palmas de las manos.
Con los codos rectos, mantener las manos unidas y elevarlas sobre la cabeza.
Mantener la cabeza recta y permanecer en la postura unos 30 segundos mientras respiramos profundamente.
Para deshacer la postura, con una exhalación, iremos bajando los brazos y las piernas al mismo tiempo.
Repetir con el pie derecho en el suelo.

Beneficios:

Incrementa la estabilidad.
Fortalece los muslos.
Aumenta la concentración.
Calma la mente.
Nos conciencia de nuestro esquema corporal.
Tonifica los músculos de las piernas.

ARDHA CHANDRASANA O MEDIA LUNA

ARDHA CHANDRASANA O MEDIA LUNA

Postura de Yoga - Flexión lateral

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana, con las plantas de los pies bien afianzadas en el suelo.
Situar las manos en las caderas con los pulgares hacia atrás.
Llevar los brazos hacia delante hasta juntar las palmas de las manos.
Con los codos rectos, mantener las manos unidas y elevarlas sobre la cabeza.
Inclinar el cuerpo hacia la derecha hasta notar el estiramiento.
Mantener la postura unos 30 segundos mientras se respira con normalidad.
Volver de nuevo con los brazos al centro estirando los brazos arriba.
Inclinar ahora el cuerpo hacia la izquierda.
Volver con los brazos al centro estirando los brazos arriba.

Beneficios:

Aumenta la flexibilidad.
Proporciona vitalidad y fuerza.
Fortalece los músculos del abdomen.
Corrige la mala postura.
Facilita las funciones renales.

TRIKONASANA O TRIANGULO

TRIKONASANA O TRIANGULO

Postura de Yoga - Flexión lateral

Modo de ejecución:

Partir de Tasasana.
Separar las piernas unos 80 cm.
Con el pie izquierdo mirando al frente, girar el derecho 90º.
Verificar que el talón del pie derecho se encuentre en la misma línea que el arco del pie izquierdo.
Estirar los brazos lateralmente en forma de cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Al exhala bajar la mano derecha al suelo intentando llegar hasta el talón, o en su
defecto hasta la rodilla o la pantorrilla.
Extender el brazo izquierdo hacia arriba mientras fijamos la mirada en la palma de la mano izquierda.
Mantener la postura durante unos 30 segundos prestando atención a la respiración.
Con una inhalación desharemos la postura volviendo de nuevo al centro.
Repetir la postura con la otra pierna.
Para finalizar, daremos un suave salto para juntar las piernas y bajaremos los brazos.

Beneficios:

Alivia los dolores lumbares.
Reduce la grasa localizada a nivel de cintura.
Fortalece los muslos.
Permite que las piernas se desarrollen equitativamente.
Reduce los dolores de espalda.
Previene desviaciones de la columna.

PARSVOTTANASANA – EST. LAT. HACIA DELANTE

PARSVOTTANASANA – EST. LAT. HACIA DELANTE

Postura de Yoga - Flexión

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana.
Entrelazar las manos por detrás de la espalda con los dedos índices extendidos.
Separar los pies unos 80 cm.
Girar el pie derecho 90º y el izquierdo 60º (hacia la derecha).
Girar la cabeza y la cadera hacia la derecha.
Inhalar mientras echamos la cabeza hacia atrás mirando hacia arriba.
Al exhalar inclinamos el cuerpo hacia delante intentando tocar la rodilla.
Mantener la postura unos 30 segundos relajando el cuello.
Inhalando volvemos a la posición de pie.
Repetir con el otro lado.

Beneficios:

Corrige los hombros caídos
Fortalece los brazos, los hombros y las manos
Calma los pensamientos
Fortalece la columna y las caderas
Mejora el equilibrio
Mejora la digestión

SVANASANA O

SVANASANA O "V" INVERTIDA

Postura de Yoga - Semi-inversión

Modo de ejecución:

Para tomar la medida, nos tendemos boca a bajo.
Separamos un poco los pies apoyando el empeine.
Apoyamos las manos en el suelo al costado del pecho.
Estiramos los brazos apoyando las rodillas.
Las manos deben de situarse con el ancho de los hombros.
Separamos los pies hasta que queden alineados con las caderas.
Apoyamos la punta de los pies y nos elevamos extendiendo las rodillas.
Intentaremos meter el pecho lo que podamos, pero con suavidad.
Relajamos la cabeza y el cuello.
Respiramos calmadamente y nos relajamos en la postura.

Beneficios:

Aporta un gran estiramiento del cuerpo.
Calma los pensamientos.
Disminuye el cansancio.
Fortalece brazos, hombros y piernas.
Alivia el estrés.
Favorece el rejuvecimiento de las células.
Alivia molestias menstruales.
Favorece la digestión.
Alivia el insomnio.
Hace disminuir la fatiga.

ANJANEYASANA O POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE

ANJANEYASANA O POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE

Postura de Yoga - Flexión

Modo de ejecución:

Partimos con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo (postura de la mesa).
Adelantamos la pierna izquierda.
La rodilla y el tobillo izquierdo deben de estar alineados verticalmente.
Estiramos cuanto nos sea posible la pierna derecha (tibia y empeine tocan el suelo).
Posamos ambas manos sobre la rodilla adelantada y nos relajamos.
Estiramos los brazos arriba y unimos las manos.
Flexionamos la columna hacia atrás manteniendo la postura unos 30 segundos.
Respiramos calmadamente.
Deshacemos la postura con suavidad y la repetimos con el otro lado.

Beneficios:

Aporta flexibilidad.
Fortalece tobillos, piernas y brazos.
Regula el sistema digestivo.
Tonifica la zona lumbar.
Favorece una respiración amplia.
Estimula los músculos del cuello.

UTKATASANA O LA SILLA

UTKATASANA O LA SILLA

Postura de Yoga - Transición

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana. Flexionamos levemente las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies.
Al inhalar subimos los brazos en paralelo alineados con el cuerpo o bien hacia. adelante (variación) tal y como se muestra en la imagen.
Mantenemos la postura 30 segundos.
Exhalando bajar los brazos por los lados del cuerpo, estirar las piernas y volver a Tasanada.

Beneficios:

Fortalece tobillos, rodillas y cadera.
Tonifica el abdomen, los muslos y la espalda.
Abre el diafragma y el pecho, favoreciendo la respiración profunda.

PADAHASTASANA O PINZA DE PIE

PADAHASTASANA O PINZA DE PIE

Postura de flexión hacia delante

Modo de ejecución:

Partimos de Tadasana. Separar las piernas unos 20 cm.
Al inhalar llevamos los brazo paralelamente hacia arriba y hacia atrás.
Dejarnos caer suavemente la cabeza hacia atrás.
Apretamos los glúteos.
Al exhalar, vamos bajando los brazos hasta tocar el suelo con las palmas de las manos (si nuestra constitución lo permite podemos agarrarnos las piernas por detrás).
Nos quedamos en la postura unos 30 segundos.
Para deshacer elevamos la cabeza y los brazos rectos.
Al llegar arriba bajamos los brazos en cruz hasta regresar a Tadasana.

Beneficios:

Estira todos los músculos posteriores del cuerpo alargando la columna.
Ayuda a la relajación y a la serenidad.
Mejora el estado de ánimo.
Proporciona el envío de mayor caudal sanguíneo a la cabeza.

PARIGHASANA O EL PORTAL

PARIGHASANA O EL PORTAL

Postura de flexión lateral

Modo de ejecución:

Partimos sentados sobre los talones con las manos sobre los muslos.
Nos levantamos sobre las rodillas ligeramente separadas.
Estirar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo con los dedos hacia el frente.
Inhalar y levantar los brazos sobre la cabeza.
Al exhalar bajar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
Estirar el brazo derecho por encima de la cabeza (debe de estirarse el costado derecho).
Mantener la cabeza alineada mirando al frente.
Mantenemos la postura 30 segundos.
Para deshacaer, inhalar llevando los brazos de nuevo arriba .
Juntar las rodillas y bajar los brazos regresando a la posición original.

Beneficios:

Masajea los órganos internos.
Mejora la flexibilidad de la pelvis y la columna.
Mejora la respiración profunda.
Aporta fortaleza interna.
Abre los hombros.

NATARAJASANA O POSTURA DEL BAILARÍN (O DE LA DANZA)

NATARAJASANA O POSTURA DEL BAILARÍN (O DE LA DANZA)

Postura de Yoga - Equilibrio

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana.
Separar un poco las piernas y fijar la vista en un punto.
Flexionar la pierna izquierda.
Con la mano izquierda sujetamos el pie izquierdo llevándolo hacia las nalgas.
Con una inspiración levantar el brazo derecho arriba.
Al exhalar inclinar el cuerpo hacia el frente con la mano derecha y sin soltar la mano izquierda del pie izquierdo.
Buscar el equilibrio.
Mantenernos en la postura unos 30 segundos.
Volver suavemente a Tadasana.
Repetir con la otra pierna.

Beneficios:

Mejora el equilibrio físico y mental.
Fortalece la musculatura de la espalda.
Expande el pecho.
Desarrolla la confianza en uno mismo.
Aumenta la concentración.

PRASARITA PADOTTANASANA O ESTIRAMIENTO HACIA ADELANTE

PRASARITA PADOTTANASANA O ESTIRAMIENTO HACIA ADELANTE

Postura de Yoga - Inversión

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana.
Colocar las manos sobre la cadera.
Separar las piernas un metro con las puntas hacia el frente.
Notar como la cadera gira hacia atrás.
Inhalamos y al exhalar, muy lentamente, comenzamos a bajar el cuerpo hacia delante.
La cabeza alineada con el cuerpo (es la cadera la que se mueve).
Apoyamos las manos en el suelo o bien nos agarramos las piernas por fuera como en la imagen.
Respiramos calmadamente en la postura y a cada exhalación bajamos un poco más.
La cabeza y el cuello se relajan manteniendo la postura unos 30 segundos.
Extender los brazos alargando el torso hacia el frente.
Regresamos a la postura vertical apoyando de nuevo las manos en la cadera.
Ir girando los pies metiendo y sacando los talones hasta llegar a Tadasana.

Beneficios:

Fortalece y alarga la parte interna.
Alarga la espina dorsal.
Mantiene flexibles las articulaciones de la cadera.
Reduce el dolor de espalda.
Hace aumentar el riego sanguíneo hacia la cabeza.
Calma la mente.

TULADANDASANA O POSTURA VOLANDO

TULADANDASANA O POSTURA VOLANDO

Postura de Yoga - Equilibrio

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana.
Levantar los brazos hacia arriba.
Juntar los dedos de las manos sacando los índices hacia afuera.
Los brazos bien estirados.
Inclinar el torso hacia adelante al mismo tiempo que levantamos la pierna de atrás.
El cuerpo debe de mantenerse paralelo al suelo y completamente estirado.
La rodilla de la pierna que está en el suelo se encuentra bloqueada.
Fijar la mirada en las manos y mantener la postura unos 30 segundos.
Deshacer volviendo a llevar los pies juntos y desenlazando las manos para volver a Tadasana.

Beneficios:

Mejora el sistema circulatorio.
Previene los ataques al corazón.
Tonifica la espina dorsal.
Fortalece los músculos de las piernas, los brazos y los hombros.
Potencia el equilibrio.
Aumenta la resistencia.

SUPTA VAJRASANA O POSTURA DEL ENSUEÑO

SUPTA VAJRASANA O POSTURA DEL ENSUEÑO

Postura de Yoga - Extensión torácica

Modo de ejecución:

Partir de Vajrasana.
Separar ligeramente las rodillas.
Arquear el tronco hacia atrás ayudándose de las manos y los brazos.
Tocar primero el suelo con la cabeza y posteriormente con la espalda.
Situar los brazos debajo de la nuca con los antebrazos tocándose.
Respirar calmadamente durante el tiempo que sea posible.
Al regresar a Vajrasana estirar las piernas.

Beneficios:

Fortalece y estira la cadera, la pelvis y la zona abdominal.
Masajea los órganos abdominales.
Facilita las digestiones pesadas.
Alivia las piernas cansadas.
Hace disminuir los dolores menstruales.

BAKASANA O POSTURA DEL CUERVO (O DE LA GRULLA)

BAKASANA O POSTURA DEL CUERVO (O DE LA GRULLA)

Postura de Yoga - Equilibrio

Modo de ejecución:

Colocarse de pie con las piernas separadas unos 30 cm.
Al inhalar subinos los brazos arriba paralelos.
Exhalando bajamos flexionando las piernas hasta colocarnos en cuclillas a mismo. tiempo que bajamos los brazos.
Tocamos el suelo con las palmas de las manos.
Apoyamos la rodilla derecha sobre el triceps derecho mientras los dedos del pie tocan todavía el suelo.
Ahora apoyamos la rodilla izquierda sobre el triceps izquierdo mientras los dedos del pie tocan todavía el suelo.
Inclinando el cuerpo hacia delante elevado las caderas buscando el equilibrio.
Subimos ambas piernas despegando los pies del suelo.
Mantenemos la postura durante unos 20 segundos.
Deshacemos volviendo a colocar los pies en el suelo.
Estiramos las piernas y los brazos dejando caer la cabeza relajada.
Elevamos el cuerpo en redondo; lo último que sube es la cabeza.

Beneficios:

Aporta energía y vitalidad
Fortalece las muñecas, las manos y los brazos
Estimula los músculos del cuello
Tonifica los órganos abdominales
Mejora el riego sanguíneo
Favorece al bazo y al hígado

NAVASANA O POSTURA DEL BARCO

NAVASANA O POSTURA DEL BARCO

Postura de Yoga - Equilibrio

Modo de ejecución:

Partir de Dandasana, sentarse en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta.
Apoyar las manos en el suelo.
Al exhalar elevar las piernas en un ángulo de 60º estirando las puntas de los pies.
El tronco desciende hacia atrás unos 30º.
Al mismo tiempo levantamos los brazos extendidos a la altura de los hombros.
Como variante, podemos bajar un poco la espalda y levantar más los brazos como en la imagen.
Las palmas de las manos miran hacia dentro (una a la otra).
Respiramos calmadamente y mantenemos el equilibrio durante unos 30 segundos.
Deshacer la postura apoyando las manos en el suelo, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo.

Beneficios:

Fortalece vigorosamente la zona abdominal.
Ayuda a conseguir un vientre plano.
Fortalece las piernas y los brazos.
Ayuda a aumentar la concentración.
Reduce los gases y los dolores de estómago.

BHUJANGASANA O LA COBRA

BHUJANGASANA O LA COBRA

Postura de Yoga - Extensión torácica

Modo de ejecución:

Tumbarse boca abajo apoyando la frente en el suelo.
Las piernas juntas y estiradas.
Los empeines tocando el suelo y los dedos de los pies totalmente estirados.
Situar las palmas de las manos a la altura de los hombros.
Al inhalar comenzar a levantar la cabeza y la zona alta de la espalda.
Estirar los brazos presionando firmemente en el suelo para continuar arqueando la espalda hasta llegar al pubis.
Llevar la cabeza arriba mirando hacia el frente (o arriba).
Mantener contraídas las nalgas, el perineo y los muslos.
Mantener la postura unos 20 segundos.
Al exhalar flexionar los codos y bajar el tronco de nuevo al suelo.
Apoyar la mano izquierda boca abajo y la derecha encima justo donde caerá suavemente la cabeza.
Relajarse apoyando la mejilla derecha o izquierda sobre ambas manos.
Repetir la postura 3 o 4 veces.

Beneficios:

Fortalece la parte baja de la espalda.
Rejuvenece el sistema nervioso.
Revitaliza el pecho y los hombros.
Expande el tórax.
Regula el ritmo cardíaco.
Masajea los órganos abdominales.

USTRASANA O POSTURA DEL CAMELLO

USTRASANA O POSTURA DEL CAMELLO

Postura de Yoga - Extensión torácica

Modo de ejecución:

Partir de rodillas con las piernas juntas.
Los empeines apoyados en el suelo.
Al inhalar levantar los brazos hacia arriba con las palmas de las manos unidas.
Dirigir la mirada hacia las manos.
Al exhalar apoyar la mano derecha sobre la planta del pie derecho al mismo tiempo que dirigimos la mirada hacia ese mismo pie.
El brazo izquierdo primero se mantiene arriba, para seguidamente extendelos hacia atrás dejando caer la cabeza.
Repetimos con el otro brazo para conseguir un pre-calentamiento con ambos lados antes de realizar la postura completa.
Partir ahora de nuevo con los brazos extendidos arriba.
Bajar los brazos por el lateral del cuerpo dirigiendo ambas manos hacia abajo hasta apoyarlas en la planta de los pies.
Dejar caer la cabeza y mantener la postura unos 20 segundos.
Para deshacer, meter la pelvis hacia adentro hasta sentarse sobre los talones.
Soltar las manos de los pies y colocarlas sobre los muslos.

Beneficios:

Fortalece los músculos de la espalda
Extiende la pelvis
Estimula el abdomen y el cuello

HALASANA – POSTURA DEL ARADO

HALASANA – POSTURA DEL ARADO

Postura de Yoga - Flexión hacia atrás

Modo de ejecución:

Partir de Savasana.
Juntar las piernas y las rodillas.
Situar los brazos pegados al cuerpo.
Al inhalar levantar las piernas juntas hasta colocarlas en un ángulo de 90 grados apoyando las manos sobre la espalda.
Mantener esta postura unos 30 segundos respirando calmadamente.
Al exhalar, dejar caer las piernas por detrás de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo (o hasta donde podamos llegar).
Si conseguimos apoyar los pies en el suelo, soltar las manos y apoyar los brazos estirados en el suelo con las palmas hacia abajo.
Mantener la postura unos 30 segundos.
Para deshacer, exhalando, dejamos las piernas rectas suavemente hasta llegar al suelo.
Nos relajamos en Savasana.

Beneficios:

Calma la mente.
Redude el cansancio y el estrés.
Estira los hombros y la columna.
Estimula el abdomen y la glándula tiroides.
Calma el dolor de espalda y de cabeza.
Favorece el sueño.

MARJARYASANA O POSTURA DEL GATO

MARJARYASANA O POSTURA DEL GATO

Postura de Yoga - Flexión y desbloqueo

Modo de ejecución:

Partir con las manos y las rodillas en el suelo con la espalda recta y la cabeza alineada con el cuerpo.
Las rodillas alineadas con las caderas y los hombros con las manos.
Suavemente, al exhalar, arquear la espalda hacia arriba mientras se baja la cabeza llevando la barbilla lo más cerca del pecho posible y hacer una breve pausa.
Al inhalar, arquear la espalda bajando el abdomen en dirección al suelo mientras. levantamos la cabeza hacia arriba (siempre sin mover las manos ni lo pies).
Repetir de nuevo 3 o 4 veces.

Beneficios:

Fortalece la pelvis y la espalda.
Muy adecuado para mujeres embarazadas.
Calma la mente y favorece la concentración.
Aumenta la flexibilidad de la columna.

SARVANGASANA O POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

SARVANGASANA O POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

Postura de Yoga - Invertida

Modo de ejecución:

Partir de Savasana.
Doblar las rodillas apoyando las plantas de los pies sobre el suelo.
Tanto las rodillas como los pies permanecen juntos.
Llevamos las rodillas al pecho y las manos en los glúteos.
Al inhalar subimos la piernas rectas hacia arriba ayudados con las manos empujando la espalda.
Ir bajando las manos por la columna para intentar poner el cuerpo lo más recto posible.
Sujetar firmemente la espalda con la manos.
Mantener el cuello apoyado en el suelo y relajado, sin moverlo.
La barbilla se mantiene tocando la parte superior del pecho.
Mantener la postura 30 segundos.
Para deshacer la postura inclinar las piernas hacia atrás equilibrando el cuerpo.
Suavemente vamos subiendo con las manos por la columna al mismo tiempo que bajamos las piernas hasta volver a Savasana.

Beneficios:

Esta postura está considerada "La Madre Reina de todas las Asanas" por los beneficios que aporta.
Levanta el ánimo.
Proporciona estabilidad emocional, paciencia y concentración.
Beneficia a la glándula tiroides.
Relaja y calma la mente.

Parivrtta Trikonasana o Triangulo inverso

Parivrtta Trikonasana o Triangulo inverso

Postura de Yoga - Torsión

Modo de ejecución:

Partir de Tadasana.
Separar las piernas unos 80 com.
Estirar los brazos lateralmente a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
Girar el pie izquierdo unos 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, hacia el frente.
Al exhalar, girar el tronco 90 grados a la izquierda.
Non inclinamos hacia delante y llevamos la mano derecha hacia el pie izquierdo.
Estirar el brazo izquierdo y girar la cabeza mirando arriba a la mano derecha.
Mantener la postura unos 30 segundos mientras nos enfocamos en la respiración.
Para salir de la postura girar hacia el centro inhalando.
Repetir la postura con el otro lado.
Para deshacer, de un salto juntamos las piernas y bajamos los brazos.

Beneficios:

Fortalece la cadera
Estira las piernas
Mejora el equilibrio
Masajea el hígado
Expande el pecho
Regula el sistema digestivo