Al comenzar con la práctica del Mindfulness, es posible que te preocupe no estar haciéndolo bien. ¿Estaré realizando las meditaciones correctas?, ¿en el orden correcto? y ¿durante el tiempo correcto? Tales dudas son innecesarias; el Mindfulness es un principio y en su aplicación hay espacio infinito para las variaciones.
No existen normas establecidas para una práctica exitosa de Mindfulness. A algunas personas les gusta centrarse en una o más de las meditaciones esenciales, otras optan por escoger las meditaciones según sus preferencias, y hay quienes se embarcan en un programa más metódico. Los pioneros del Mindfulness moderno crearon inicialmente un programa de 8 semanas fundamentado en sus experiencias terapéuticas con diversos pacientes, sin embargo este período de tiempo no tiene nada de mágico, tan solo permite que puedan notarse los beneficios de la práctica al tiempo que ofrece un marco lo suficientemente amplio para su desarrollo, con una gran variedad de propuestas que ayuden a motivar el principiante.
Programas para avanzar
Una vez te hayas comprometido a seguir con uno de los programas, quizás tras adaptarlo para hacerlo encajar en tu rutina regular, ya no tendrás que tomar decisiones sobre cómo aplicar Mindfulness, simplemente habrás de seguir la receta.
Sin embargo, si un día no tuvieras tiempo o te apeteciera tomarte un respiro, puedes hacerlo sin sentirte culpable ni preocuparte. Siéntete libre de diseñar tu propio programa teniendo en cuenta tu disponibilidad y tus experiencias durante la práctica.
Tiempo de meditación
Al igual que con la elección de la práctica no existe una forma correcta o incorrecta en cuanto al tiempo o la regularidad, un estudio realizado por participantes de un curso de meditación de 8 semanas, descubrió que la duración media de una sesión de meditación era de 23 minutos hacia el final del curso. Estas personas presentaban una mayor activación de las áreas cerebrales asociadas al bienestar y menos activación en las relacionadas con el estrés, por lo que según estos resultados, bastarían 20 o 25 minutos de meditación para obtener apreciables beneficios. De todos modos, muchas personas comentan que consiguen reducir los niveles de estrés y aumentar la felicidad con tan solo 10 minutos de meditación diaria.
Tras concluir tu primer programa sabrás lo suficiente como para tomar tus propias decisiones sobre cómo continuar. Podrías optar, por ejemplo, por seguir un programa completo repetidamente, intercalándolo con meditaciones ocasionales. Si te sientes incapaz de diseñar tu propia rutina pero percibes claros beneficios de la práctica, continúa con ella con las modificaciones que sean necesarias para adaptarla a tus circunstancias.
Las prácticas de la respiración y de las sensaciones y la respiración, son meditaciones fundamentales, de modo que es conveniente que te sientas cómodo al realizarlas antes de seguir avanzando. Con el tiempo, es probable que unas te atraigan más que otras: si eres de naturaleza compasiva, por ejemplo, es probable que te sientas inclinado por la meditación de la bondad amorosa, y si eres amante de la naturaleza y de la vida al aire libre, quizás practicando la meditación de la montaña te sientes como pez en el agua. En las prácticas más profundas tales como el recorrido corporal es posible que hayas de afrontar emociones incómodas. Si es así, no te fuerces, da marcha atrás si el malestar fuera demasiado grande. Regresa por un tiempo a las prácticas de la respiración o de las sensaciones y la respiración. Ve progresando de nuevo poco a poco, hacia las meditaciones más profundas siempre y cuando te sientas preparado.
Al principio trata de practicar de 10 a 15 minutos al día. Probablemente tengas dificultades para concentrarte durante más tiempo. Proponte ir aumentando poco a poco el tiempo hasta llegar a 20 o 30 minutos para obtener mayores beneficios.